Программы тренировок

Лучший старт для новичка: каждая мышца тренируется трижды в неделю через ключевые базовые движения.

Расписание: Пн / Ср / Пт — чередуйте А и Б (А-Б-А, затем Б-А-Б)

• Приседания со штангой на спине (глубокие)2 × 6–10
• Жим штанги лёжа2 × 6–10
• Тяга гантелей в наклоне2 × 8–12
• Ягодичный мост со штангой2 × 6–10
• «Мёртвый жук»2 × 12–15

Полноценная тренировка с весом тела на коврике дома. Прогресс — через повторения, медленный темп и более сложные варианты.

Расписание: 3 дня в неделю с днём отдыха между ними, например Пн / Ср / Пт

• Присед с подъёмом рук вверх2 × 8–15
• Отжимания от пола2 × 8–15
• Выпады в ходьбе2 × 8–15
• Ягодичный мост на полу2 × 8–15
• «Мёртвый жук»2 × 12–15
• Скручивания на полу2 × 12–15

Тренировка всего тела с парой гантелей и скамьёй — дома или в небольшом зале.

Расписание: Пн / Ср / Пт — чередуйте А и Б

• Гоблет-приседания с гантелью2 × 8–12
• Жим гантелей лёжа2 × 8–12
• Тяга гантелей в наклоне2 × 8–12
• Махи гантелями в стороны2 × 10–15
• Сгибание рук с гантелями2 × 10–15

Классический следующий шаг после фулбоди: каждая мышца дважды в неделю с большим объёмом за тренировку.

Расписание: Пн верх / Вт низ / Чт верх / Пт низ

• Жим штанги лёжа3 × 6–10
• Тяга штанги в наклоне3 × 6–10
• Жим гантелей сидя3 × 8–12
• Тяга верхнего блока3 × 8–12
• Сгибание рук с гантелями3 × 10–15
• Разгибание рук на верхнем блоке3 × 10–15

Объёмный сплит для тех, кто тренируется хотя бы 6–12 месяцев.

Расписание: Жим / тяга / ноги, отдых, повтор — или 6 дней подряд и 1 выходной

• Жим штанги лёжа3 × 6–10
• Жим гантелей сидя3 × 8–12
• Жим гантелей на наклонной скамье3 × 8–12
• Разведение рук на блоке (средний уровень)3 × 10–15
• Махи гантелями в стороны3 × 10–15
• Разгибание рук на верхнем блоке3 × 10–15