Программы тренировок
Готовые проверенные программы — добавь в свои тренировки в один тап и начинай.
💪
День жима (Push)
5 ~33 мин
Средний
Грудь, плечи и трицепс — все жимовые движения.
Включает
Жим штанги лежа4×6–8
Рывок штанги одной рукой3×8–10
Подъём штанги перед собой и пуловер3×10–15
Подъем штанги перед собой3×12–15
Разгибание штанги лежа узким хватом на трицепс3×10–12
🪝
День тяги (Pull)
5 ~31 мин
Средний
Спина и бицепс — все тяговые движения.
Включает
Пуловер со штангой для жима4×6–10
Тяга штанги в наклоне3×8–10
Пуловер со штангой и согнутыми руками3×10–12
Поочередное сгибание рук со штангой на бицепс3×10–12
Сгибание запястий со штангой перевернутым, версия 23×12–15
🦵
День ног (Legs)
5 ~38 мин
Средний
Квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы и икры.
Включает
Фронтальные приседания на скамье со штангой4×6–10
Штанга, доброе утро3×8–10
Приседания со штангой на груди чистым хватом3×8–12
Фермеры гуляют3×12–15
Подъем на носки со штангой сидя4×12–20
🌱
Всё тело (новичок)
5 ~27 мин
Новичок
Простая сбалансированная программа для старта на всё тело.
Включает
Сплит-присед с отвисанием3×8–12
Провал в груди3×8–12
Жиронда грудина подбородок3×8–12
Попеременный боковой жим гантелей2×10–12
Подъём корпуса на 3/43×12–20
🔼
Верх тела
5 ~38 мин
Средний
Грудь, спина, плечи и руки за одну тренировку.
Включает
- Жим штанги лежа4×6–10
- Пуловер со штангой для жима4×6–10
- Рывок штанги одной рукой3×8–10
- Поочередное сгибание рук со штангой на бицепс3×10–12
- Разгибание штанги лежа узким хватом на трицепс3×10–12
🔽
Низ тела
5 ~37 мин
Средний
Полная тренировка ног и ягодиц.
Включает
- Фронтальные приседания на скамье со штангой4×6–10
- Штанга, доброе утро3×8–10
- Приседания со штангой на груди чистым хватом3×10–12
- Подъем на носки со штангой сидя4×12–20
Подъём корпуса с жимом штанги3×12–20
Создавайте и сохраняйте программы.