Гантели
Поднятие плеч с гантелью на наклонной скамье
Зубчатая · Грудь
Средний5
Демонстрация
ПродвинутыйИзолирующееШтанга
Подъем плеч на наклонной скамье со штангой
Зубчатая · Грудь
4
подходы
8–12
повт.
1m 15s
Время отдыха
~7
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
- 2
Сядьте на скамейку, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на землю.
- 3
Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
- 4
Поднимите штангу до уровня плеч, слегка согнув локти.
- 5
Медленно поднимите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.
- 6
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно на высоту плеч.
- 7
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Зубчатая
deltoids
Вспомогательные
deltoidstrapezius
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подъем плеч на наклонной скамье со штангой»?
Основная нагрузка приходится на Зубчатая (Грудь). Дополнительно включаются: deltoids, trapezius.
Какое оборудование нужно для упражнения «Подъем плеч на наклонной скамье со штангой»?
Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Подъем плеч на наклонной скамье со штангой»?
Рекомендуется 4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Подъем плеч на наклонной скамье со штангой» для начинающих?
Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
