Протракция лопаток со штангой на наклонной скамье

Зубчатая · Грудь

Упражнение на мобильность: активно проводит сустав через его амплитуду — хорошо подходит для разминки или восстановления.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
2
Сядьте на скамейку, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на землю.
3
Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
4
Поднимите штангу до уровня плеч, слегка согнув локти.
5
Медленно поднимите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.
6
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно на высоту плеч.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Двигайтесь медленно и плавно в максимальной безболезненной амплитуде.
Остальное тело неподвижно, работает целевой сустав.
Сделайте 8–12 подконтрольных повторений или 30–60 секунд на сторону.
Постепенно увеличивайте амплитуду с каждым повторением.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.

Работающие мышцы

Основная

Зубчатая

Дельты

Вспомогательные

ДельтыТрапеции

Где должно ощущаться

После подхода сустав ощущается более тёплым и свободным.

Дыхание

Дышите спокойно на протяжении всего упражнения.

Частые ошибки

Спешка — медленные круги эффективнее.
Форсирование крайней точки — оставайтесь в комфортной зоне.
Компенсация другими суставами — изолируйте целевую зону.

Безопасность

Прекратите, если движение вызывает резкую боль или щелчки с болью.
На ролле не прокатывайте суставы и нижнюю часть позвоночника.

Проще и сложнее

Проще

Протракция лопаток в Смите на наклонной скамье

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Протракция лопаток со штангой на наклонной скамье»?

Основная нагрузка приходится на Зубчатая (Грудь). Дополнительно включаются: Дельты, Трапеции.

Какое оборудование нужно для упражнения «Протракция лопаток со штангой на наклонной скамье»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Протракция лопаток со штангой на наклонной скамье»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Протракция лопаток со штангой на наклонной скамье» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.