Штанга
Подъем плеч на наклонной скамье со штангой
Зубчатая · Грудь
Продвинутый7
Демонстрация
СреднийИзолирующееГантели
Поднятие плеч с гантелью на наклонной скамье
Зубчатая · Грудь
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~5
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели ладонями вниз.
- 2
Положите гантели на бедра и откиньтесь на скамью.
- 3
Используйте бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч, затем поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед.
- 4
Выдохните и медленно поднимите гантели над головой, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
- 5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно на высоту плеч.
- 6
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Зубчатая
deltoids
Вспомогательные
deltoidstrapezius
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Поднятие плеч с гантелью на наклонной скамье»?
Основная нагрузка приходится на Зубчатая (Грудь). Дополнительно включаются: deltoids, trapezius.
Какое оборудование нужно для упражнения «Поднятие плеч с гантелью на наклонной скамье»?
Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Поднятие плеч с гантелью на наклонной скамье»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Поднятие плеч с гантелью на наклонной скамье» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
