Штанга
Подъем плеч на наклонной скамье со штангой
Зубчатая · Грудь
Продвинутый7
Демонстрация
СреднийБазовоеСвой вес
Отжимание на лопатках
Зубчатая · Грудь
4
подходы
6–8
повт.
2m
Время отдыха
~10
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию.
- 2
Опустите грудь к земле, держа локти близко к телу.
- 3
Опускаясь, сведите лопатки вместе и выдвиньте грудь вперед.
- 4
Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
- 5
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Зубчатая
triceps
Вспомогательные
tricepsshoulders
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимание на лопатках»?
Основная нагрузка приходится на Зубчатая (Грудь). Дополнительно включаются: triceps, shoulders.
Какое оборудование нужно для упражнения «Отжимание на лопатках»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Отжимание на лопатках»?
Рекомендуется 4 подхода по 6–8 повторений с отдыхом около 2 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Отжимание на лопатках» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
