Демонстрация

НовичокБазовоеДругое

Отжимания узким упором на фитболе

Трицепс · Руки (верх)

Вариант отжиманий: тренирует грудь, плечи и трицепс, а мышцы кора удерживают тело в прямой линии.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Положите мяч на землю и примите положение для отжимания, положив руки на мяч на расстоянии чуть уже ширины плеч.
2
Напрягите корпус и держите тело на прямой линии от головы до пят.
3
Опустите грудь к мячу, согнув локти и удерживая их близко к телу.
4
Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Руки чуть шире плеч, под грудью, пальцы разведены.
Напрягите ягодицы и пресс — тело прямое от головы до пяток.
Опускайтесь, пока до пола не останется кулак, локти под 45° к корпусу.
Отталкивайте пол и в верхней точке слегка разведите лопатки.
Мяч должен быть накачан так, чтобы сидя на нём таз и колени были примерно под 90°; уберите рядом острые предметы.

Работающие мышцы

Основная

Трицепс

Грудные

Вспомогательные

ГрудныеПлечи

Где должно ощущаться

Работают грудные, передние дельты и трицепс; ноющая поясница — провисает таз.

Дыхание

Вдох при опускании, выдох при отжимании.

Частые ошибки

Провисание таза — напрягите ягодицы и пресс или возьмите вариант полегче.
К полу тянется только голова — движение ведёт грудь.
Локти разведены в стороны — направляйте их назад, к тазу.

Безопасность

При боли в запястьях используйте упоры для отжиманий или гантели.
Лучше облегчите вариант (руки на возвышении), чем делайте неполные повторения.

Проще и сложнее

Сложнее

Отжимания в стойке на руках

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания узким упором на фитболе»?

Основная нагрузка приходится на Трицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Грудные, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Отжимания узким упором на фитболе»?

Для выполнения используется дополнительный инвентарь. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Отжимания узким упором на фитболе»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Отжимания узким упором на фитболе» для начинающих?

Трицепс · Руки (верх)

Новичок4

Отжимания узким упором на фитболе