Свой вес
Круги на лодыжке
Икры · Голень
Средний6
Демонстрация
ПродвинутыйИзолирующееШтанга
Штанга стоя, качающаяся нога, подъем икр
Икры · Голень
4
подходы
8–12
повт.
1m 15s
Время отдыха
~7
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части спины.
- 2
Поднимите пятки от земли как можно выше, балансируя на подушечках стоп.
- 3
Медленно опустите пятки обратно в исходное положение.
- 4
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Икры
hamstrings
Вспомогательные
hamstringsquadriceps
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Штанга стоя, качающаяся нога, подъем икр»?
Основная нагрузка приходится на Икры (Голень). Дополнительно включаются: hamstrings, quadriceps.
Какое оборудование нужно для упражнения «Штанга стоя, качающаяся нога, подъем икр»?
Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Штанга стоя, качающаяся нога, подъем икр»?
Рекомендуется 4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Штанга стоя, качающаяся нога, подъем икр» для начинающих?
Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Растяжка икр с помощью лежа
Икры · Голень
Новичок6
Резинка
Подъем на носки на одной ноге с лентой
Икры · Голень
Новичок5
Резинка
Обратный подъем на носки на одной ноге с лентой
Икры · Голень
Новичок5
Резинка
Подъем на носки на двух ногах с лентой – (резинка под обе ноги) ст. 2
Икры · Голень
Новичок5
Штанга
Подъем на носки со штангой на полу
Икры · Голень
Продвинутый7
Штанга
Подъем на носки со штангой сидя
Икры · Голень
Новичок7
Штанга
Подъем на носки со штангой сидя
Икры · Голень
Новичок7
Альтернативы
Свой вес
Круги на лодыжке
Икры · Голень
Средний6
Свой вес
Растяжка икр с помощью лежа
Икры · Голень
Новичок6
Резинка
Подъем на носки на одной ноге с лентой
Икры · Голень
Новичок5
Резинка
Обратный подъем на носки на одной ноге с лентой
Икры · Голень
Новичок5
Резинка
Подъем на носки на двух ногах с лентой – (резинка под обе ноги) ст. 2
Икры · Голень
Новичок5
Свой вес
Подъем на носки стоя с собственным весом
Икры · Голень
Средний6