Свой вес
Скручивания на полу
Пресс · Кор
Новичок3
Демонстрация
НовичокИзолирующееБлок
«Бросок дзюдо» на блоке
Пресс · Кор
Скручивание корпуса для прямой мышцы живота — тех самых «кубиков».
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
12–15
повт.
45 с
Время отдыха
~4
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.
- 2
Держите рукоятку троса обеими руками на уровне груди ладонями вниз.
- 3
Включите корпус и поверните туловище вправо, протягивая трос через тело.
- 4
Во время вращения поворачивайте заднюю ногу и позволяйте бедрам вращаться естественным образом.
- 5
Полностью выпрямите руки и завершите движение, перекинув рукоятку троса через плечо.
- 6
Вернитесь в исходное положение, выполнив обратное движение и повернув туловище обратно в центр.
- 7
Повторите движение в противоположную сторону.
- 8
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Скручивайте позвоночник позвонок за позвонком, а не сгибайтесь в тазу.
- Приближайте рёбра к тазу и сожмите пресс вверху.
- Подбородок слегка прижат, шея расслаблена.
- Опускайтесь медленно, не расслабляясь полностью.
- Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.
Работающие мышцы
Основная
Пресс
Косые мышцы живота
Вспомогательные
Косые мышцы животаПлечи
Где должно ощущаться
Работает передняя поверхность живота; напряжение в шее — вы тянете головой.
Дыхание
Полный выдох при скручивании, вдох при опускании.
Частые ошибки
- Тянете голову руками — руки только поддерживают или скрещены на груди.
- Движение по инерции — замедлитесь и задерживайтесь вверху.
- Подъём за счёт сгибателей бедра — думайте о скручивании рёбер, а не о высоком подъёме.
Безопасность
- При боли в пояснице уменьшите амплитуду и держите поясницу на полу.
- При проблемах с дисками проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем делать много скручиваний.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении ««Бросок дзюдо» на блоке»?
Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Косые мышцы живота, Плечи.
Какое оборудование нужно для упражнения ««Бросок дзюдо» на блоке»?
Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в ««Бросок дзюдо» на блоке»?
Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли ««Бросок дзюдо» на блоке» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Свой вес
Глубокие приседания «горшок»
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Наклон таза лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём прямых ног к перекладине в висе («пайк»)
Пресс · Кор
Средний4
Тренажёр
Подъём таза в Смите
Пресс · Кор
Новичок6
Свой вес
Выпады с поворотом корпуса
Пресс · Кор
Средний4
Свой вес
Подъём ног с тазом лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём таза с согнутыми коленями
Пресс · Кор
Новичок4
Гиря
Жим гири с наклоном корпуса
Пресс · Кор
Средний5