Демонстрация

НовичокИзолирующееСвой вес

Полный подъём корпуса с руками над головой (мужчины)

Пресс · Кор

Скручивание корпуса для прямой мышцы живота — тех самых «кубиков».

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.
2
Вытяните руки над головой, сохраняя их прямыми.
3
Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется в вертикальном положении.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Скручивайте позвоночник позвонок за позвонком, а не сгибайтесь в тазу.
Приближайте рёбра к тазу и сожмите пресс вверху.
Подбородок слегка прижат, шея расслаблена.
Опускайтесь медленно, не расслабляясь полностью.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Сгибатели бедра

Вспомогательные

Сгибатели бедраПоясница

Где должно ощущаться

Работает передняя поверхность живота; напряжение в шее — вы тянете головой.

Дыхание

Полный выдох при скручивании, вдох при опускании.

Частые ошибки

Тянете голову руками — руки только поддерживают или скрещены на груди.
Движение по инерции — замедлитесь и задерживайтесь вверху.
Подъём за счёт сгибателей бедра — думайте о скручивании рёбер, а не о высоком подъёме.

Безопасность

При боли в пояснице уменьшите амплитуду и держите поясницу на полу.
При проблемах с дисками проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем делать много скручиваний.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Полный подъём корпуса с руками над головой (мужчины)»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Сгибатели бедра, Поясница.

Какое оборудование нужно для упражнения «Полный подъём корпуса с руками над головой (мужчины)»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Полный подъём корпуса с руками над головой (мужчины)»?

Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Полный подъём корпуса с руками над головой (мужчины)» для начинающих?

Пресс · Кор

Пресс · Кор

Средний5

Полный подъём корпуса с руками над головой (мужчины)

Пресс · Кор

Скручивание корпуса для прямой мышцы живота — тех самых «кубиков».

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Сгибатели бедра

Вспомогательные

Сгибатели бедраПоясница

Где должно ощущаться

Работает передняя поверхность живота; напряжение в шее — вы тянете головой.

Дыхание

Полный выдох при скручивании, вдох при опускании.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Полный подъём корпуса с руками над головой (мужчины)»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Сгибатели бедра, Поясница.

Какое оборудование нужно для упражнения «Полный подъём корпуса с руками над головой (мужчины)»?

Сколько подходов и повторений делать в «Полный подъём корпуса с руками над головой (мужчины)»?

Подходит ли «Полный подъём корпуса с руками над головой (мужчины)» для начинающих?