Свой вес
Подъём корпуса на 3/4
Пресс · Кор
Средний6
Демонстрация
СреднийИзолирующееДругое
Кранч (на мяче-стабилизаторе, руки прямые)
Пресс · Кор
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~5
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов.
- 2
Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины получила поддержку, а верхняя часть тела оказалась параллельна полу.
- 3
Заведите руки за голову или скрестите их на груди.
- 4
Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела от мяча, подтягивая плечи к бедрам.
- 5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
- 6
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Пресс
hip flexors
Вспомогательные
hip flexors
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Кранч (на мяче-стабилизаторе, руки прямые)»?
Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: hip flexors.
Какое оборудование нужно для упражнения «Кранч (на мяче-стабилизаторе, руки прямые)»?
Для выполнения используется дополнительный инвентарь. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Кранч (на мяче-стабилизаторе, руки прямые)»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Кранч (на мяче-стабилизаторе, руки прямые)» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Боковой изгиб 45°
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Воздушный велосипед
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Поочередное касание пятки
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Руки пращники висят согнутые в коленях ноги
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Пращники для рук висят на прямых ногах
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Полный подъём корпуса с руками над головой (мужчины)
Пресс · Кор
Средний10
Свой вес
Подъем колена в висе с помощью
Пресс · Кор
Новичок6
Альтернативы
Свой вес
Подъём корпуса на 3/4
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Боковой изгиб 45°
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Воздушный велосипед
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Поочередное касание пятки
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Руки пращники висят согнутые в коленях ноги
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Пращники для рук висят на прямых ногах
Пресс · Кор
Средний6