Блок
Повороты корпуса на блоке
Пресс · Кор
Новичок4
Демонстрация
НовичокИзолирующееГиря
«Мельница» с двумя гирями
Пресс · Кор
Вращательное упражнение для косых мышц живота: учит корпус поворачиваться — или сопротивляться повороту — подконтрольно.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
12–15
повт.
45 с
Время отдыха
~4
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю.
- 2
Вытяните правую руку над головой, не отрывая глаз от гири.
- 3
Поверните левую ногу на 45 градусов влево, а правую — на 90 градусов вправо.
- 4
Согнитесь в талии влево, удерживая правую руку вытянутой над головой.
- 5
Опустите гирю к земле, дотягиваясь до левой ноги.
- 6
Сделайте паузу на мгновение, затем задействуйте корпус и толкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- 7
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Ключевые подсказки по технике
- Поворачивайтесь за счёт грудной клетки, таз максимально стабилен.
- Двигайтесь медленно и останавливайтесь на границе комфортной амплитуды.
- Пресс напряжён, позвоночник вытянут.
- Выполняйте одинаковое число повторений в обе стороны.
- Держите запястье прямым, рукоять глубоко в ладони, чтобы гиря не билась о предплечье.
Работающие мышцы
Основная
Пресс
Плечи
Вспомогательные
ПлечиБицепс бедра
Где должно ощущаться
Работают боковые мышцы талии; боль в пояснице — амплитуда или скорость слишком велики.
Дыхание
Выдох при повороте, вдох при возвращении в центр.
Частые ошибки
- Резкие повороты по инерции — замедлите темп.
- Круглая спина при повороте — сидите или стойте ровно.
- Двигаются только руки — должна поворачиваться грудная клетка.
Безопасность
- При проблемах со спиной избегайте быстрых скручиваний с весом.
- Амплитуда комфортная; поворот не должен вызывать защемления в пояснице.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении ««Мельница» с двумя гирями»?
Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Плечи, Бицепс бедра.
Какое оборудование нужно для упражнения ««Мельница» с двумя гирями»?
Для выполнения используется гиря. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в ««Мельница» с двумя гирями»?
Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли ««Мельница» с двумя гирями» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Свой вес
Скручивания на полу
Пресс · Кор
Новичок3
Свой вес
Глубокие приседания «горшок»
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Наклон таза лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём прямых ног к перекладине в висе («пайк»)
Пресс · Кор
Средний4
Тренажёр
Подъём таза в Смите
Пресс · Кор
Новичок6
Свой вес
Выпады с поворотом корпуса
Пресс · Кор
Средний4
Свой вес
Подъём ног с тазом лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём таза с согнутыми коленями
Пресс · Кор
Новичок4