Демонстрация

НовичокИзолирующееСвой вес

Растяжка шеи в сторону с помощью руки

Поднимающая лопатку · Шея

Упражнение для укрепления или подвижности шеи. Шея любит лёгкую подконтрольную работу и не терпит рывков.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте или сядьте прямо, расслабив плечи.
2
Наклоните голову вправо, приближая правое ухо к правому плечу.
3
Положите правую руку на левую сторону головы и осторожно надавите, чтобы усилить растяжение.
4
Удерживайте растяжку 15–30 секунд.
5
Повторите то же самое с другой стороны, наклонив голову влево и надавив левой рукой.
6
Повторите растяжку 2–3 раза с каждой стороны.

Ключевые подсказки по технике

Двигайтесь медленно в комфортной безболезненной амплитуде.
Плечи расслаблены и опущены.
Лёгкое сопротивление и больше повторений.
Короткая пауза в конце каждого повторения.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Поднимающая лопатку

Трапеции

Вспомогательные

ТрапецииГрудино-ключично-сосцевидная

Где должно ощущаться

Мягкая мышечная работа в шее; резкой боли быть не должно.

Дыхание

Дышите спокойно, не задерживайте дыхание.

Частые ошибки

Рывки головой — каждое повторение медленное.
Слишком сильное сопротивление — начинайте с давления собственной рукой.
Поднятые плечи — держите их опущенными.

Безопасность

Немедленно прекратите при головокружении, покалывании или резкой боли.
При любой травме шеи проконсультируйтесь с врачом, прежде чем её тренировать.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка шеи в сторону с помощью руки»?

Основная нагрузка приходится на Поднимающая лопатку (Шея). Дополнительно включаются: Трапеции, Грудино-ключично-сосцевидная.

Какое оборудование нужно для упражнения «Растяжка шеи в сторону с помощью руки»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Растяжка шеи в сторону с помощью руки»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Растяжка шеи в сторону с помощью руки» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.

Альтернативы

Свой вес