Свой вес
Боковой толчок, растяжка шеи
Поднимающая лопатку · Шея
Средний6
Демонстрация
СреднийИзолирующееСвой вес
Боковая растяжка шеи
Поднимающая лопатку · Шея
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~6
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Встаньте или сядьте прямо, расслабив плечи.
- 2
Наклоните голову в сторону, приближая ухо к плечу.
- 3
Удерживайте растяжку 15–30 секунд.
- 4
Повторите с другой стороны.
- 5
Выполните по 2–4 подхода на каждую сторону.
Работающие мышцы
Основная
Поднимающая лопатку
trapezius
Вспомогательные
trapeziussternocleidomastoid
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Боковая растяжка шеи»?
Основная нагрузка приходится на Поднимающая лопатку (Шея). Дополнительно включаются: trapezius, sternocleidomastoid.
Какое оборудование нужно для упражнения «Боковая растяжка шеи»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Боковая растяжка шеи»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Боковая растяжка шеи» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения