Демонстрация

НовичокБазовоеТренажёр

Подъём таза в Смите

Пресс · Кор

Ягодичный мост изолирует разгибание в тазобедренном суставе — один из самых прямых способов нагрузить ягодицы.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

6–10

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте на тренажер Смита, прислонившись спиной к подушке и поставив ноги на ширине плеч.
2
Положите руки на штангу на расстоянии чуть шире ширины плеч.
3
Задействуйте корпус и ягодицы, затем подтолкните пятки, чтобы поднять бедра от земли.
4
Продолжайте подниматься до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.
5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Поставьте стопы так, чтобы в верхней точке голени были вертикальны.
Подбородок к груди, рёбра опущены — двигайтесь тазом, а не поясницей.
Толкайтесь пятками и сильно сожмите ягодицы вверху на секунду.
Опускайте таз почти до пола, не теряя напряжения.
Гриф в Смите движется по фиксированной траектории — поставьте стопы так, чтобы она совпадала с вашим естественным движением.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Ягодицы

Вспомогательные

ЯгодицыБицепс бедра

Где должно ощущаться

Работают ягодицы; судороги в бицепсе бедра — стопы слишком далеко, напряжение в пояснице — лишний прогиб.

Дыхание

Выдох при подъёме таза, вдох при опускании.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице вверху — остановитесь, когда таз на одной линии с корпусом.
Стопы слишком далеко — сводит бицепс бедра; поставьте их ближе.
Спешка в верхней точке — задержитесь и сожмите ягодицы вместо отбива.

Безопасность

Со штангой используйте толстую накладку на гриф и проверьте, что скамья не скользит.
Колени идут по линии носков, не сводите их внутрь.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём таза в Смите»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Ягодицы, Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём таза в Смите»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём таза в Смите»?

Для общей физической формы — 2 × 6–10 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подъём таза в Смите» для начинающих?

Пресс · Кор

Пресс · Кор

Новичок4

Подъём таза в Смите

Пресс · Кор

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

6–10

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Ягодицы

Вспомогательные

ЯгодицыБицепс бедра

Где должно ощущаться

Работают ягодицы; судороги в бицепсе бедра — стопы слишком далеко, напряжение в пояснице — лишний прогиб.

Дыхание

Выдох при подъёме таза, вдох при опускании.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём таза в Смите»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Ягодицы, Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём таза в Смите»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём таза в Смите»?

Подходит ли «Подъём таза в Смите» для начинающих?