Демонстрация

СреднийИзолирующееШтанга

Планка с отягощением

Пресс · Кор

Статическое удержание для кора: пресс и глубокие мышцы корпуса учатся сопротивляться движению — это их главная функция.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

15–30 с

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Неподвижно, спокойное дыхание

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Для начала лягте на пол лицом вниз.
2
Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились прямо под плечами.
3
Вытяните ноги прямо позади себя, положив пальцы ног на землю.
4
Напрягите корпус и поднимите тело от земли, балансируя на предплечьях и пальцах ног.
5
Держите тело на прямой линии от головы до пяток.
6
Удерживайте это положение желаемое время.
7
Опустите тело обратно в исходное положение.
8
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Прямая линия от головы до пяток (или коленей).
Сожмите ягодицы и подтяните рёбра к тазу.
Отталкивайте пол, чтобы лопатки не проваливались.
Держите качественно, а не на время — заканчивайте подход, когда положение ломается.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Плечи

Вспомогательные

ПлечиПоясница

Где должно ощущаться

Работает пресс и весь корпус; дискомфорт в пояснице — положение нарушено.

Дыхание

Дышите медленно и неглубоко через нос, не расслабляя пресс.

Частые ошибки

Таз провисает к полу — напрягите ягодицы, сократите время.
Таз задран вверх — опустите его на линию с плечами.
Задержка дыхания — дышите медленно, сохраняя напряжение.

Безопасность

Прекратите, если начинает ныть поясница — значит, кор выключился.
Сложные статические элементы (горизонт, планш) сильно грузят плечи и локти; прогрессируйте постепенно.

Проще и сложнее

Проще

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Планка с отягощением»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Плечи, Поясница.

Какое оборудование нужно для упражнения «Планка с отягощением»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Планка с отягощением»?

Для общей физической формы — 3 × 15–30 секунд, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Планка с отягощением» для начинающих?

Пресс · Кор

Пресс · Кор

Новичок4

Планка с отягощением

Пресс · Кор

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

15–30 с

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Неподвижно, спокойное дыхание

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Плечи

Вспомогательные

ПлечиПоясница

Где должно ощущаться

Работает пресс и весь корпус; дискомфорт в пояснице — положение нарушено.

Дыхание

Дышите медленно и неглубоко через нос, не расслабляя пресс.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Планка с отягощением»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Плечи, Поясница.

Какое оборудование нужно для упражнения «Планка с отягощением»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Планка с отягощением»?

Подходит ли «Планка с отягощением» для начинающих?