Жим носками лёжа в тренажёре

Икры · Голень

Подъёмы на носки для икроножной и камбаловидной мышц — им для роста нужна полная амплитуда и паузы.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Отрегулируйте сани до удобного веса.
2
Сядьте на сани, прислонившись спиной к подушке и поставив ноги на платформу.
3
Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на край платформы, свесив пятки.
4
Оттолкните платформу от себя, вытянув лодыжки и слегка согнув колени.
5
Продолжайте нажимать до тех пор, пока икры не будут полностью сокращены.
6
Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите платформу обратно в исходное положение.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Стойте на подушечках стоп, по возможности на возвышении, чтобы пятки опускались ниже.
Опускайтесь до глубокого растяжения икр и задержитесь на секунду.
Поднимайтесь максимально высоко на сторону большого пальца и сожмите икры вверху.
Колени зафиксированы: прямые — больше работает икроножная, согнутые — камбаловидная.
Перед работой настройте сиденье и валики так, чтобы рабочий сустав совпадал с осью вращения тренажёра.

Работающие мышцы

Основная

Икры

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраЯгодицы

Где должно ощущаться

Глубокое жжение в икрах; боль в ахилле — сигнал уменьшить вес или амплитуду.

Дыхание

Дышите ровно: выдох на подъёме, вдох при опускании.

Частые ошибки

Пружинящий отбив внизу — делайте паузу в растяжении.
Только верхняя половина амплитуды — работайте в полной амплитуде, даже с меньшим весом.
Заваливание на мизинцы — давление через большой палец.

Безопасность

На возвышении держитесь за опору для равновесия.
При проблемах с ахилловым сухожилием увеличивайте нагрузку постепенно.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Жим носками лёжа в тренажёре»?

Основная нагрузка приходится на Икры (Голень). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Ягодицы.

Какое оборудование нужно для упражнения «Жим носками лёжа в тренажёре»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Жим носками лёжа в тренажёре»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Жим носками лёжа в тренажёре» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.