Демонстрация

СреднийИзолирующееШтанга

Подъём корпуса с отягощением на наклонной скамье

Пресс · Кор

Скручивание корпуса для прямой мышцы живота — тех самых «кубиков».

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ступни под подушечками для ног.
2
Положите руки за голову или на грудь.
3
Напрягите пресс и медленно поднимите верхнюю часть тела со скамейки, наклоняясь вперед, пока туловище не станет перпендикулярно земле.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Скручивайте позвоночник позвонок за позвонком, а не сгибайтесь в тазу.
Приближайте рёбра к тазу и сожмите пресс вверху.
Подбородок слегка прижат, шея расслаблена.
Опускайтесь медленно, не расслабляясь полностью.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Сгибатели бедра

Вспомогательные

Сгибатели бедраПоясница

Где должно ощущаться

Работает передняя поверхность живота; напряжение в шее — вы тянете головой.

Дыхание

Полный выдох при скручивании, вдох при опускании.

Частые ошибки

Тянете голову руками — руки только поддерживают или скрещены на груди.
Движение по инерции — замедлитесь и задерживайтесь вверху.
Подъём за счёт сгибателей бедра — думайте о скручивании рёбер, а не о высоком подъёме.

Безопасность

При боли в пояснице уменьшите амплитуду и держите поясницу на полу.
При проблемах с дисками проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем делать много скручиваний.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса с отягощением на наклонной скамье»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Сгибатели бедра, Поясница.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём корпуса с отягощением на наклонной скамье»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём корпуса с отягощением на наклонной скамье»?

Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подъём корпуса с отягощением на наклонной скамье» для начинающих?

Пресс · Кор

Пресс · Кор

Средний5

Подъём корпуса с отягощением на наклонной скамье

Пресс · Кор

Скручивание корпуса для прямой мышцы живота — тех самых «кубиков».

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Сгибатели бедра

Вспомогательные

Сгибатели бедраПоясница

Где должно ощущаться

Работает передняя поверхность живота; напряжение в шее — вы тянете головой.

Дыхание

Полный выдох при скручивании, вдох при опускании.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса с отягощением на наклонной скамье»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Сгибатели бедра, Поясница.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём корпуса с отягощением на наклонной скамье»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём корпуса с отягощением на наклонной скамье»?

Подходит ли «Подъём корпуса с отягощением на наклонной скамье» для начинающих?