Становая тяга со штангой

Ягодицы · Ноги (верх)

Тяжёлое базовое движение по схеме шарнира, которое развивает ягодицы, бицепс бедра и всю заднюю цепь, а также хват и жёсткость корпуса. Подходит тем, кто готов освоить технику.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

6–10

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, гриф над серединой стопы, голени близко к штанге.
2
Отведите таз назад, согните колени и возьмите гриф сверху чуть шире ног.
3
Спина прямая, грудь развёрнута, плечи чуть впереди грифа, живот напряжён.
4
Толкайтесь пятками в пол и ведите штангу вплотную к голеням и бёдрам.
5
В верхней точке выпрямитесь и сожмите ягодицы, не отклоняясь назад.
6
Отведите таз назад и опустите штангу вдоль ног на пол под контролем.

Ключевые подсказки по технике

Ведите гриф вплотную к ногам на подъёме и опускании.
Думайте «оттолкнись от пола», а не «тяни спиной».
Опустите рёбра вниз и напрягите живот перед каждым повтором.
Опускайте штангу за две секунды, сначала таз назад.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраПоясница

Где должно ощущаться

Работу должны выполнять ягодицы и задняя поверхность бедра; резкая боль в пояснице означает округление спины или слишком большой вес.

Дыхание

Вдохните и напрягите живот перед подъёмом, задержите дыхание на тяге, выдохните вверху или после опускания.

Частые ошибки

Круглая поясница — уменьшите вес и раскройте грудь до старта.
Таз взлетает первым — начинайте подъём ногами, грудь и таз идут вместе.
Гриф уходит вперёд — держите его над серединой стопы, ведите по голени.
Отклонение назад в верхней точке — просто выпрямитесь и сожмите ягодицы.

Безопасность

Заново выстраивайте спину и напряжение на каждом повторе, не отбивайте штангу от пола.
Используйте магнезию или разнохват, чтобы гриф не выкручивался из рук.
При проблемах с поясницей или дисками проконсультируйтесь с врачом перед тяжёлой работой.

Проще и сложнее

Проще

Тяните с плинтов или используйте трэп-гриф — амплитуда короче, корпус вертикальнее.

Сложнее

Добавьте вес, сделайте паузу под коленом или тяните с возвышения.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга со штангой»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Поясница.

Какое оборудование нужно для упражнения «Становая тяга со штангой»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Становая тяга со штангой»?

Для общей физической формы — 2 × 6–10 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Становая тяга со штангой» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.