Внутренняя ротация бедра сидя с резинкой

Ягодицы · Ноги (верх)

Вращательное упражнение для косых мышц живота: учит корпус поворачиваться — или сопротивляться повороту — подконтрольно.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю.
2
Оберните резинку сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен.
3
Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, а ноги на ширине плеч.
4
Напрягите ягодицы и медленно разверните колени наружу, преодолевая сопротивление резинки.
5
Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Поворачивайтесь за счёт грудной клетки, таз максимально стабилен.
Двигайтесь медленно и останавливайтесь на границе комфортной амплитуды.
Пресс напряжён, позвоночник вытянут.
Выполняйте одинаковое число повторений в обе стороны.
Проверьте резинку на надрывы и надёжно закрепите её; сопротивление растёт к концу амплитуды — контролируйте возврат.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраКвадрицепс

Где должно ощущаться

Работают боковые мышцы талии; боль в пояснице — амплитуда или скорость слишком велики.

Дыхание

Выдох при повороте, вдох при возвращении в центр.

Частые ошибки

Резкие повороты по инерции — замедлите темп.
Круглая спина при повороте — сидите или стойте ровно.
Двигаются только руки — должна поворачиваться грудная клетка.

Безопасность

При проблемах со спиной избегайте быстрых скручиваний с весом.
Амплитуда комфортная; поворот не должен вызывать защемления в пояснице.

Проще и сложнее

Сложнее

Скручивание нижней части тела на фитболе с одной ногой

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Внутренняя ротация бедра сидя с резинкой»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Квадрицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Внутренняя ротация бедра сидя с резинкой»?

Для выполнения используется фитнес-резинка. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Внутренняя ротация бедра сидя с резинкой»?

Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Внутренняя ротация бедра сидя с резинкой» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.