Сведение рук снизу в кроссовере

Грудные · Грудь

Разведения изолируют грудные мышцы: руки движутся по широкой дуге, как при объятии.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Прикрепите ручки к низким шкивам канатной машины и выберите подходящий вес.
2
Встаньте посередине тренажера, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
3
Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и вытяните руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
4
Сохраняя контроль, медленно выведите руки вперед и скрестите их перед телом.
5
Задержитесь на мгновение на пике движения, чувствуя растяжение мышц груди.
6
Сделайте обратное движение и медленно верните руки в исходное положение, сохраняя напряжение мышц груди.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Сохраняйте небольшой фиксированный сгиб в локтях весь подход.
Разводите руки широкой дугой до ощущения растяжения в груди.
Сводите руки, будто обнимаете большое дерево, и сожмите грудные.
Лопатки сведены и прижаты на протяжении всего упражнения.
Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.

Работающие мышцы

Основная

Грудные

Дельты

Вспомогательные

ДельтыТрицепс

Где должно ощущаться

Растяжение и сокращение груди; боль в передней части плеча — амплитуда слишком глубокая.

Дыхание

Вдох при разведении рук, выдох при сведении.

Частые ошибки

Сгибание и разгибание локтей — это уже жим; угол в локтях постоянный.
Слишком глубоко с большим весом — останавливайтесь на комфортном растяжении.
Плечи поднимаются к ушам — держите их опущенными и отведёнными назад.

Безопасность

Берите умеренный вес: в растянутом положении на плечевой сустав действует большой рычаг.
Прекратите при боли в передней части плеча в нижней точке.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук снизу в кроссовере»?

Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Дельты, Трицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Сведение рук снизу в кроссовере»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Сведение рук снизу в кроссовере»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Сведение рук снизу в кроссовере» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.