Другое
Ручной велотренажёр
Грудные · Грудь
Средний5
Демонстрация
СреднийБазовоеШтанга
Жим штанги лёжа
Грудные · Грудь
Базовое упражнение со штангой для грудных, передних дельт и трицепса, главный тест жимовой силы. Подходит тем, кто освоил базовую технику.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
6–10
повт.
2 мин
Время отдыха
~5
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Лягте на скамью так, чтобы глаза были под грифом, стопы плотно на полу, лопатки сведены и опущены.
- 2
Возьмите гриф прямым хватом чуть шире плеч и крепко сожмите.
- 3
Снимите штангу со стоек и выведите её над серединой груди на прямых руках.
- 4
Подконтрольно опустите гриф к нижней части груди, локти примерно под 45 градусов к корпусу.
- 5
Легко коснитесь груди и выжмите штангу вверх и немного назад, к плечам.
- 6
После последнего повторения верните гриф на стойки.
Ключевые подсказки по технике
- Держите лопатки сведёнными и прижатыми к скамье весь подход.
- Упирайтесь стопами в пол, сохраняя небольшой естественный прогиб в пояснице.
- Опускайте гриф около двух секунд к низу груди, без отбива.
- Траектория дугой: вниз к низу груди, вверх — к линии плеч.
- Запястья держите прямо над предплечьями.
Работающие мышцы
Основная
Грудные
Трицепс
Вспомогательные
ТрицепсПлечи
Где должно ощущаться
Работа ощущается в грудных и трицепсе; резкая боль в передней части плеча означает разведённые локти или слишком глубокую амплитуду.
Дыхание
Вдохните и напрягите корпус вверху, задержите дыхание на опускании, выдохните после прохождения мёртвой точки.
Частые ошибки
- Локти разведены на 90 градусов — держите их примерно под 45 градусов.
- Отбив штанги от груди — сделайте паузу и жмите из мёртвой точки.
- Отрыв таза от скамьи — снизьте вес и прижмите ягодицы.
- Плечи заваливаются вперёд — сведите лопатки до съёма штанги.
Безопасность
- На тяжёлых подходах работайте со страхующим или выставьте страховочные упоры на уровне груди.
- Не используйте хват без больших пальцев — обхватывайте гриф полностью.
- При боли в плече внизу амплитуды сократите диапазон и обратитесь к специалисту.
Проще и сложнее
Проще
Жмите гантели или используйте грудной жим в тренажёре — меньше требований к балансу.
Сложнее
Добавьте вес, делайте паузу две секунды на груди или опускайте гриф за четыре секунды.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги лёжа»?
Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Трицепс, Плечи.
Какое оборудование нужно для упражнения «Жим штанги лёжа»?
Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Жим штанги лёжа»?
Для общей физической формы — 2 × 6–10 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Жим штанги лёжа» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Свой вес
Отжимания от пола
Грудные · Грудь
Новичок5
Свой вес
Отжимания на брусьях на грудь
Грудные · Грудь
Средний4
Свой вес
Корейские отжимания на брусьях
Грудные · Грудь
Средний4
Гантели
Глубокие отжимания
Грудные · Грудь
Новичок5
Свой вес
Отжимания со спрыгиванием
Грудные · Грудь
Новичок4
Свой вес
Плиометрические отжимания
Грудные · Грудь
Новичок4
Свой вес
Отжимания «плюс» (с протракцией лопаток)
Грудные · Грудь
Новичок4
Свой вес
Отжимания «часы»
Грудные · Грудь
Новичок4