Выпады с гантелями

Ягодицы · Ноги (верх)

Нагруженное упражнение на одну ногу: развивает ягодицы, квадрицепсы и равновесие. Подходит тем, кто освоил приседания с собственным весом.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт. · на сторону

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, в каждой руке гантель, руки расслаблены.
2
Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой.
3
Согните оба колена и опуститесь, пока заднее колено почти не коснётся пола; корпус вертикально.
4
Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
5
Повторите левой ногой, чередуя ноги.

Ключевые подсказки по технике

Шаг достаточно длинный, чтобы голень передней ноги была почти вертикальной.
Опускайтесь подконтрольно, примерно за две секунды.
Корпус вертикально, рёбра вниз, гантели свободно висят.
Вставайте, отталкиваясь всей стопой и пяткой передней ноги.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Квадрицепс

Вспомогательные

КвадрицепсБицепс бедраИкры

Где должно ощущаться

Работа ощущается в ягодице и квадрицепсе передней ноги; резкая боль в колене — сигнал изменить шаг или вес.

Дыхание

Вдох на шаге и опускании, выдох при подъёме вверх.

Частые ошибки

Слишком короткий шаг, колено далеко за носком — шагайте длиннее.
Корпус заваливается вперёд — поднимите грудь, смотрите перед собой.
Переднее колено уходит внутрь — направляйте его на средние пальцы стопы.
Удар задним коленом об пол — останавливайтесь в паре сантиметров.

Безопасность

Занимайтесь у стены или стойки, чтобы поймать равновесие.
Начинайте с лёгких гантелей: вес усиливает любое покачивание.
При боли в переднем колене уменьшите амплитуду и обратитесь к специалисту.

Проще и сложнее

Проще

Делайте выпады без гантелей или статические сплит-приседания на месте.

Сложнее

Возьмите гантели тяжелее или перейдите к выпадам в ходьбе.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Выпады с гантелями»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения «Выпады с гантелями»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Выпады с гантелями»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Выпады с гантелями» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.