Демонстрация

НовичокБазовоеГантели

Попеременный жим гантелей сидя

Дельты · Плечи

подходы

8–10

повт.

1m 30s

Время отдыха

Ккал / подход

Инструкция

1
Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед.
2
Поднимите гантели на высоту плеч, согнув локти и повернув ладони вперед.
3
Выжмите одну гантель над головой, полностью выпрямляя руку.
4
Опустите гантель обратно на высоту плеч.
5
Повторите с другой рукой.
6
Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.

Работающие мышцы

Основная

Дельты

triceps

Вспомогательные

tricepschest

Советы

Двигайся по полной амплитуде под контролем.
Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
Выдох на усилии, вдох на возврате.
Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.

Частые ошибки

Слишком большой вес в ущерб технике.
Спешка вместо контроля темпа.
Сокращённая амплитуда движения.
Задержка дыхания на протяжении подхода.

Безопасность

Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
Останавливайся при острой или суставной боли.
Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Попеременный жим гантелей сидя»?

Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: triceps, chest.

Какое оборудование нужно для упражнения «Попеременный жим гантелей сидя»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Попеременный жим гантелей сидя»?

Рекомендуется 3 подхода по 8–10 повторений с отдыхом около 2 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.

Подходит ли «Попеременный жим гантелей сидя» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.

Альтернативы

Резинка

Передний боковой подъем ленты

Дельты · Плечи

Новичок5

Резинка

Подъем ленты вперед

Дельты · Плечи

Новичок5

Резинка

Полоса обратного полета

Дельты · Плечи

Новичок5

Резинка

Жим от плеч с лентой

Дельты · Плечи

Новичок9

Резинка

Тяга задних дельт стоя на ленте

Дельты · Плечи

Новичок9

Резинка

Жим с лентой над головой

Дельты · Плечи

Новичок9

Попеременный жим гантелей сидя

Инструкция