Демонстрация

НовичокИзолирующееРезинка

Y-подъём рук с резинкой

Дельты · Плечи

Махи в стороны изолируют средние дельты — именно они дают ширину плечам.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и держите резинку перед бедрами ладонями внутрь.
2
Держите руки прямо и поднимите их вверх и в стороны, образуя своим телом букву «Y».
3
В верхней точке движения сведите лопатки вместе.
4
Медленно опустите руки обратно в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Сохраняйте небольшой фиксированный сгиб в локтях.
Ведите движение локтями, поднимая руки в стороны примерно до параллели с полом.
Плечи опущены, подальше от ушей.
Опускайте медленно, 2–3 секунды.
Проверьте резинку на надрывы и надёжно закрепите её; сопротивление растёт к концу амплитуды — контролируйте возврат.

Работающие мышцы

Основная

Дельты

Трапеции

Вспомогательные

ТрапецииРомбовидные

Где должно ощущаться

Жжение по внешней стороне плеча; напряжение в шее и трапециях — вес слишком большой.

Дыхание

Выдох при подъёме рук, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачивание корпусом — возьмите вес легче, который поднимаете строго.
Подъём трапециями — думайте «в стороны», а не «вверх».
Подъём сильно выше плеч — останавливайтесь около параллели.

Безопасность

Если вверху чувствуется защемление, слегка разверните большие пальцы вверх и поднимайте немного перед корпусом.
Здесь хорошо работают лёгкие веса и много повторений; тяжёлый читинг грузит в основном шею и поясницу.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Y-подъём рук с резинкой»?

Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: Трапеции, Ромбовидные.

Какое оборудование нужно для упражнения «Y-подъём рук с резинкой»?

Для выполнения используется фитнес-резинка. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Y-подъём рук с резинкой»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Y-подъём рук с резинкой» для начинающих?

Дельты · Плечи

Новичок3

Y-подъём рук с резинкой