Штанга
«Лыжник» со штангой
Дельты · Плечи
Средний6
Демонстрация
СреднийБазовоеГантели
W-жим с гантелями
Дельты · Плечи
Жим над головой для дельт и трицепса, который требует ещё и сильного напряжённого кора.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
8–12
повт.
1 мин 30 с
Время отдыха
~5
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед.
- 2
Поднимите гантели на высоту плеч, локти согнуты, ладони обращены вперед.
- 3
Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
- 4
Опустите гантели обратно на высоту плеч.
- 5
Повторите необходимое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Начинайте с весом на уровне плеч, запястья над локтями.
- Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не прогибалась.
- Жмите строго вверх, слегка отведя голову назад, затем «подныривайте» под вес.
- Завершайте с прямыми руками над головой, вес над серединой стопы.
- Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.
Работающие мышцы
Основная
Дельты
Трицепс
Вспомогательные
ТрицепсГрудные
Где должно ощущаться
Работают передние и средние дельты и трицепс; боль в пояснице — вы отклоняетесь назад.
Дыхание
Вдохните и напрягите корпус внизу, выдыхайте, когда вес проходит уровень лба.
Частые ошибки
- Отклонение назад, чтобы дожать — уменьшите вес и сильнее напрягите корпус.
- Жим вперёд, а не вверх — ведите вес близко к лицу.
- Широко разведённые локти внизу — держите их чуть впереди грифа или гантелей.
Безопасность
- Если подъём рук над головой вызывает боль в плече, замените или облегчите упражнение.
- Сидя используйте спинку, но всё равно держите рёбра опущенными.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «W-жим с гантелями»?
Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: Трицепс, Грудные.
Какое оборудование нужно для упражнения «W-жим с гантелями»?
Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «W-жим с гантелями»?
Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «W-жим с гантелями» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Гантели
Махи гантелями в стороны
Дельты · Плечи
Новичок3
Блок
Тяга нижнего блока к подбородку
Дельты · Плечи
Новичок5
Тренажёр
Тяга к подбородку в Смите
Дельты · Плечи
Новичок5
Штанга
Тяга штанги к подбородку
Дельты · Плечи
Средний5
Гантели
Тяга гантелей к подбородку
Дельты · Плечи
Средний5
Гантели
Жим гантелей сидя на скамье
Дельты · Плечи
Средний5
Гантели
Тяга гантели к подбородку одной рукой
Дельты · Плечи
Средний5
Штанга
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Дельты · Плечи
Средний5