Демонстрация

ПродвинутыйБазовоеГиря

Двойной толчок гири

Дельты · Плечи

подходы

4–6

повт.

Время отдыха

Ккал / подход

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч.
2
Слегка согните колени и задействуйте корпус.
3
Жмите гири над головой, полностью выпрямляя руки.
4
Согните колени и быстро опуститесь в частичное приседание.
5
Резко выпрямите бедра и колени, поднимая гири над головой.
6
Выпрямите руки и поймайте гири над головой, слегка согнув колени.
7
Встаньте прямо и вернитесь в исходное положение.
8
Повторите необходимое количество повторений.

Работающие мышцы

Основная

Дельты

triceps

Вспомогательные

tricepscore

Советы

Двигайся по полной амплитуде под контролем.
Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
Выдох на усилии, вдох на возврате.
Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.

Частые ошибки

Слишком большой вес в ущерб технике.
Спешка вместо контроля темпа.
Сокращённая амплитуда движения.
Задержка дыхания на протяжении подхода.

Безопасность

Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
Останавливайся при острой или суставной боли.
Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Двойной толчок гири»?

Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: triceps, core.

Какое оборудование нужно для упражнения «Двойной толчок гири»?

Для выполнения используется гиря. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Двойной толчок гири»?

Рекомендуется 5 подхода по 4–6 повторений с отдыхом около 3 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.

Подходит ли «Двойной толчок гири» для начинающих?

Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.

Альтернативы

Резинка

Передний боковой подъем ленты

Дельты · Плечи

Новичок5

Резинка

Подъем ленты вперед

Дельты · Плечи

Новичок5

Резинка

Полоса обратного полета

Дельты · Плечи

Новичок5

Резинка

Жим от плеч с лентой

Дельты · Плечи

Новичок9

Резинка

Тяга задних дельт стоя на ленте

Дельты · Плечи

Новичок9

Резинка

Жим с лентой над головой

Дельты · Плечи

Новичок9

Двойной толчок гири

Инструкция