Демонстрация

СреднийИзолирующееГиря

Гиря пиратский ужин ноги

Дельты · Плечи

подходы

10–12

повт.

Время отдыха

Ккал / подход

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гирю.
2
Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.
3
Поднимите гирю до уровня плеч, держа локоть близко к телу.
4
Вытяните руку полностью над головой, выпрямляя локоть.
5
Опустите гирю обратно на высоту плеч, затем вернитесь в исходное положение.
6
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Работающие мышцы

Основная

Дельты

triceps

Вспомогательные

tricepsforearms

Советы

Двигайся по полной амплитуде под контролем.
Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
Выдох на усилии, вдох на возврате.
Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.

Частые ошибки

Слишком большой вес в ущерб технике.
Спешка вместо контроля темпа.
Сокращённая амплитуда движения.
Задержка дыхания на протяжении подхода.

Безопасность

Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
Останавливайся при острой или суставной боли.
Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Гиря пиратский ужин ноги»?

Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: triceps, forearms.

Какое оборудование нужно для упражнения «Гиря пиратский ужин ноги»?

Для выполнения используется гиря. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Гиря пиратский ужин ноги»?

Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.

Подходит ли «Гиря пиратский ужин ноги» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.

Альтернативы

Резинка

Передний боковой подъем ленты

Дельты · Плечи

Новичок5

Резинка

Подъем ленты вперед

Дельты · Плечи

Новичок5

Резинка

Полоса обратного полета

Дельты · Плечи

Новичок5

Резинка

Жим от плеч с лентой

Дельты · Плечи

Новичок9

Резинка

Тяга задних дельт стоя на ленте

Дельты · Плечи

Новичок9

Резинка

Жим с лентой над головой

Дельты · Плечи

Новичок9

Гиря пиратский ужин ноги

Инструкция