Пистолетик с гирей

Ягодицы · Ноги (верх)

Приседание развивает квадрицепсы и ягодицы и учит тазобедренные, коленные и голеностопные суставы сгибаться согласованно под нагрузкой.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт. · на сторону

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю перед грудью обеими руками.
2
Поднимите левую ногу от земли и вытяните ее вперед, удерживая параллельно земле.
3
Медленно опустите тело в положение приседа, удерживая правую ногу на земле, а левую ногу вытянув.
4
Задержитесь на мгновение в нижней части приседа, затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Ключевые подсказки по технике

Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка наружу, вся стопа на полу.
Напрягите пресс перед каждым повторением и держите грудь направленной вперёд.
На опускании разводите колени по линии носков.
Опускайтесь так глубоко, как позволяет ровная поясница, и вставайте через середину стопы.
Держите запястье прямым, рукоять глубоко в ладони, чтобы гиря не билась о предплечье.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Квадрицепс

Вспомогательные

КвадрицепсБицепс бедраИкры

Где должно ощущаться

Нагрузка должна ощущаться в квадрицепсах и ягодицах; напряжение в пояснице означает, что корпус заваливается вперёд.

Дыхание

Глубоко вдохните и напрягите корпус перед опусканием, выдыхайте, пройдя самую тяжёлую часть подъёма.

Частые ошибки

Колени заваливаются внутрь — разводите их по линии носков и уменьшите вес.
Пятки отрываются от пола — больше отводите таз назад или подложите под пятки невысокую опору.
Поясница округляется внизу — остановитесь чуть выше и поработайте над подвижностью таза.

Безопасность

Со штангой приседайте в силовой раме, выставив страховочные упоры чуть ниже нижней точки.
При резкой боли в колене или спине (а не просто усталости мышц) обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Пистолетик с гирей»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения «Пистолетик с гирей»?

Для выполнения используется гиря. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Пистолетик с гирей»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Пистолетик с гирей» для начинающих?

Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.