Жим гирь «качели»

Дельты · Плечи

Жим над головой для дельт и трицепса, который требует ещё и сильного напряжённого кора.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч.
2
Выжмите одну гирю над головой, удерживая другую гирю на уровне плеч.
3
Опустите отжатую гирю обратно на высоту плеч, одновременно выжимая другую гирю над головой.
4
Продолжайте чередовать нажимающие движения, создавая движение, напоминающее качели.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Начинайте с весом на уровне плеч, запястья над локтями.
Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не прогибалась.
Жмите строго вверх, слегка отведя голову назад, затем «подныривайте» под вес.
Завершайте с прямыми руками над головой, вес над серединой стопы.
Держите запястье прямым, рукоять глубоко в ладони, чтобы гиря не билась о предплечье.

Работающие мышцы

Основная

Дельты

Трицепс

Вспомогательные

ТрицепсМышцы кора

Где должно ощущаться

Работают передние и средние дельты и трицепс; боль в пояснице — вы отклоняетесь назад.

Дыхание

Вдохните и напрягите корпус внизу, выдыхайте, когда вес проходит уровень лба.

Частые ошибки

Отклонение назад, чтобы дожать — уменьшите вес и сильнее напрягите корпус.
Жим вперёд, а не вверх — ведите вес близко к лицу.
Широко разведённые локти внизу — держите их чуть впереди грифа или гантелей.

Безопасность

Если подъём рук над головой вызывает боль в плече, замените или облегчите упражнение.
Сидя используйте спинку, но всё равно держите рёбра опущенными.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Жим гирь «качели»»?

Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: Трицепс, Мышцы кора.

Какое оборудование нужно для упражнения «Жим гирь «качели»»?

Для выполнения используется гиря. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Жим гирь «качели»»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Жим гирь «качели»» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.