Поочерёдная тяга в тренажёре сидя узким хватом

Верх спины · Спина

Тяга к поясу для широчайших, ромбовидных и средних трапеций — противовес всей жимовой работе.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Отрегулируйте высоту сиденья и положение подножки, чтобы обеспечить правильное выравнивание.
2
Сядьте на тренажер, выпрямив спину и положив ступни на подножку.
3
Возьмитесь за ручки узким хватом, ладони обращены друг к другу.
4
На протяжении всего упражнения держите грудь поднятой, а плечи отведенными назад.
5
Потяните одну ручку к туловищу, удерживая другую ручку неподвижной.
6
В конце движения сведите лопатки вместе.
7
Медленно верните ручку в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.
8
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Выставьте ровную спину — наклонитесь или упритесь в опору до первого повторения.
Тяните локти назад к тазу, а не вверх.
В конце тяги на мгновение сведите лопатки.
Опускайте вес до прямых рук и растяжения верха спины.
Перед работой настройте сиденье и валики так, чтобы рабочий сустав совпадал с осью вращения тренажёра.

Работающие мышцы

Основная

Верх спины

Бицепс

Вспомогательные

БицепсПредплечья

Где должно ощущаться

Работает середина спины и широчайшие; сильная усталость бицепса — вы тянете кистями.

Дыхание

Выдох при тяге, вдох при возвращении.

Частые ошибки

Рывки корпусом — корпус неподвижен, облегчите вес.
Плечи поднимаются к ушам — держите их опущенными.
Округление поясницы в наклоне — уменьшите наклон или обопритесь грудью.

Безопасность

В тяге в наклоне напрягайте пресс, чтобы беречь поясницу.
Если поясница устаёт первой, перейдите на тягу с упором грудью или сидя.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдная тяга в тренажёре сидя узким хватом»?

Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: Бицепс, Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения «Поочерёдная тяга в тренажёре сидя узким хватом»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Поочерёдная тяга в тренажёре сидя узким хватом»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Поочерёдная тяга в тренажёре сидя узким хватом» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.