Свой вес
Задний рычаг
Верх спины · Спина
Средний6
Демонстрация
ПродвинутыйБазовоеШтанга
Пендлей со штангой
Верх спины · Спина
5
подходы
4–6
повт.
3m
Время отдыха
~12
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
- 2
Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх.
- 3
Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.
- 4
Потяните штангу к верхней части живота, сжимая лопатки вместе.
- 5
Опустите штангу обратно в исходное положение.
- 6
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Верх спины
biceps
Вспомогательные
bicepsforearms
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Пендлей со штангой»?
Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: biceps, forearms.
Какое оборудование нужно для упражнения «Пендлей со штангой»?
Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Пендлей со штангой»?
Рекомендуется 5 подхода по 4–6 повторений с отдыхом около 3 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Пендлей со штангой» для начинающих?
Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Резинка
Повязка на одну руку, стоя в нижнем ряду
Верх спины · Спина
Новичок9
Резинка
Жгут на одной руке, скручивание в тяге сидя
Верх спины · Спина
Новичок9
Штанга
Тяга штанги в наклоне
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга штанги на наклонной скамье
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга со штангой, одна рука согнута над тягой
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга штанги на наклонной скамье обратным хватом
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Альтернативы
Свой вес
Задний рычаг
Верх спины · Спина
Средний6
Резинка
Повязка на одну руку, стоя в нижнем ряду
Верх спины · Спина
Новичок9
Резинка
Жгут на одной руке, скручивание в тяге сидя
Верх спины · Спина
Новичок9
Свой вес
Приседание с собственным весом
Верх спины · Спина
Средний10
Свой вес
Тяга приседа с собственным весом (с полотенцем)
Верх спины · Спина
Средний10
Свой вес
Тяга одной руки стоя узким хватом с собственным весом
Верх спины · Спина
Продвинутый10