Демонстрация

НовичокБазовоеТренажёр

Рычаг узкая рукоятка сидячий ряд

Верх спины · Спина

подходы

8–10

повт.

1m 30s

Время отдыха

Ккал / подход

Инструкция

1
Отрегулируйте высоту сиденья и подножек, чтобы обеспечить правильную форму.
2
Сядьте на тренажер, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени.
3
Возьмитесь за ручки узким хватом, ладони обращены друг к другу.
4
Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед.
5
Потяните ручки к туловищу, сжимая лопатки вместе.
6
Сделайте паузу на мгновение в пике движения.
7
Медленно отпустите ручки и вернитесь в исходное положение.
8
Повторите необходимое количество повторений.

Работающие мышцы

Основная

Верх спины

biceps

Вспомогательные

bicepsforearms

Советы

Двигайся по полной амплитуде под контролем.
Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
Выдох на усилии, вдох на возврате.
Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.

Частые ошибки

Слишком большой вес в ущерб технике.
Спешка вместо контроля темпа.
Сокращённая амплитуда движения.
Задержка дыхания на протяжении подхода.

Безопасность

Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
Останавливайся при острой или суставной боли.
Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Рычаг узкая рукоятка сидячий ряд»?

Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: biceps, forearms.

Какое оборудование нужно для упражнения «Рычаг узкая рукоятка сидячий ряд»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Рычаг узкая рукоятка сидячий ряд»?

Рекомендуется 3 подхода по 8–10 повторений с отдыхом около 2 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.

Подходит ли «Рычаг узкая рукоятка сидячий ряд» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.

Альтернативы

Свой вес

Задний рычаг

Верх спины · Спина

Средний6

Резинка

Повязка на одну руку, стоя в нижнем ряду

Верх спины · Спина

Новичок9

Резинка

Жгут на одной руке, скручивание в тяге сидя

Верх спины · Спина

Новичок9

Штанга

Тяга штанги в наклоне

Верх спины · Спина

Продвинутый12

Штанга

Тяга штанги на наклонной скамье

Верх спины · Спина

Продвинутый12

Штанга

Тяга со штангой, одна рука согнута над тягой

Верх спины · Спина

Продвинутый12

Рычаг узкая рукоятка сидячий ряд

Инструкция