Демонстрация

НовичокИзолирующееТренажёр

Отведение бедра сидя с рычагом

Отводящие · Ноги (верх)

подходы

12–15

повт.

45s

Время отдыха

Ккал / подход

Инструкция

1
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы колени находились под углом 90 градусов.
2
Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке сиденья и положив ноги на подножки.
3
Положите руки на боковые ручки для устойчивости.
4
Включите похитители и медленно разведите ноги в стороны от средней линии тела.
5
В конце движения сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните ноги вместе в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Работающие мышцы

Основная

Отводящие

glutes

Вспомогательные

gluteshamstrings

Советы

Двигайся по полной амплитуде под контролем.
Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
Выдох на усилии, вдох на возврате.
Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.

Частые ошибки

Слишком большой вес в ущерб технике.
Спешка вместо контроля темпа.
Сокращённая амплитуда движения.
Задержка дыхания на протяжении подхода.

Безопасность

Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
Останавливайся при острой или суставной боли.
Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Отведение бедра сидя с рычагом»?

Основная нагрузка приходится на Отводящие (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: glutes, hamstrings.

Какое оборудование нужно для упражнения «Отведение бедра сидя с рычагом»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Отведение бедра сидя с рычагом»?

Рекомендуется 3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом около 45 сек между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.

Подходит ли «Отведение бедра сидя с рычагом» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.

Альтернативы

Резинка