Боковая планка с отведением ноги

Отводящие · Ноги (верх)

Ягодичный мост изолирует разгибание в тазобедренном суставе — один из самых прямых способов нагрузить ягодицы.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.
2
Обопритесь на предплечье, держа локоть прямо под плечом.
3
Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней.
4
Удерживая корпус в напряжении, поднимите верхнюю ногу как можно выше, не вращая бедрами.
5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите ногу обратно вниз.
6
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Ключевые подсказки по технике

Поставьте стопы так, чтобы в верхней точке голени были вертикальны.
Подбородок к груди, рёбра опущены — двигайтесь тазом, а не поясницей.
Толкайтесь пятками и сильно сожмите ягодицы вверху на секунду.
Опускайте таз почти до пола, не теряя напряжения.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Отводящие

Ягодицы

Вспомогательные

ЯгодицыКосые мышцы живота

Где должно ощущаться

Работают ягодицы; судороги в бицепсе бедра — стопы слишком далеко, напряжение в пояснице — лишний прогиб.

Дыхание

Выдох при подъёме таза, вдох при опускании.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице вверху — остановитесь, когда таз на одной линии с корпусом.
Стопы слишком далеко — сводит бицепс бедра; поставьте их ближе.
Спешка в верхней точке — задержитесь и сожмите ягодицы вместо отбива.

Безопасность

Со штангой используйте толстую накладку на гриф и проверьте, что скамья не скользит.
Колени идут по линии носков, не сводите их внутрь.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Боковая планка с отведением ноги»?

Основная нагрузка приходится на Отводящие (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Ягодицы, Косые мышцы живота.

Какое оборудование нужно для упражнения «Боковая планка с отведением ноги»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Боковая планка с отведением ноги»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Боковая планка с отведением ноги» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.