Тренажёр
Отведение бедра сидя с рычагом
Отводящие · Ноги (верх)
Новичок5
Демонстрация
СреднийИзолирующееСвой вес
Отведение бедра в сторону
Отводящие · Ноги (верх)
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~6
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- 2
Перенесите вес тела на одну ногу и поднимите противоположную ногу в сторону, сохраняя ее прямой.
- 3
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
- 4
Повторите с другой стороны.
- 5
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Отводящие
glutes
Вспомогательные
glutesquadriceps
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение бедра в сторону»?
Основная нагрузка приходится на Отводящие (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: glutes, quadriceps.
Какое оборудование нужно для упражнения «Отведение бедра в сторону»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Отведение бедра в сторону»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Отведение бедра в сторону» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
