Разведение ног с резинкой сидя

Отводящие · Ноги (верх)

Отведение бедра для средней и малой ягодичных мышц — небольших мышц, которые стабилизируют таз и удерживают колени в правильном положении.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю.
2
Оберните резинку сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен.
3
Положите руки по бокам стула или скамьи для поддержки.
4
Задействуйте отводящие мышцы (внешние мышцы бедра) и медленно разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки.
5
Сделайте паузу на мгновение в конце движения, затем медленно сведите колени вместе.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Таз неподвижен, корпус прямо — двигаются только ноги.
Разводите бёдра плавной дугой и задерживайтесь в конце.
Возвращайте медленно, не давая весу лечь на стопку.
Ведите движение коленом или пяткой, не разворачивая носок вверх.
Проверьте резинку на надрывы и надёжно закрепите её; сопротивление растёт к концу амплитуды — контролируйте возврат.

Работающие мышцы

Основная

Отводящие

Ягодицы

Вспомогательные

ЯгодицыБицепс бедра

Где должно ощущаться

Жжение по внешней стороне бедра и в верхней части ягодиц.

Дыхание

Выдох при разведении ног, вдох при возвращении.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса — уменьшите вес.
Быстрое возвращение — 2 секунды на обратную фазу.
Носок развёрнут вверх — нагрузка уходит в сгибатели бедра.

Безопасность

Работайте в комфортной амплитуде: форсирование крайней точки раздражает тазобедренный сустав.
Начинайте с малого веса — эти мышцы быстро устают.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Разведение ног с резинкой сидя»?

Основная нагрузка приходится на Отводящие (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Ягодицы, Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Разведение ног с резинкой сидя»?

Для выполнения используется фитнес-резинка. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Разведение ног с резинкой сидя»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Разведение ног с резинкой сидя» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.