Демонстрация

НовичокИзолирующееРезинка

Отведение бедра сидя

Отводящие · Ноги (верх)

подходы

12–15

повт.

45s

Время отдыха

Ккал / подход

Инструкция

1
Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю.
2
Оберните ленту сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен.
3
Положите руки по бокам стула или скамьи для поддержки.
4
Задействуйте отводящие мышцы (внешние мышцы бедра) и медленно разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.
5
Сделайте паузу на мгновение в конце движения, затем медленно сведите колени вместе.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Работающие мышцы

Основная

Отводящие

glutes

Вспомогательные

gluteshamstrings

Советы

Двигайся по полной амплитуде под контролем.
Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
Выдох на усилии, вдох на возврате.
Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.

Частые ошибки

Слишком большой вес в ущерб технике.
Спешка вместо контроля темпа.
Сокращённая амплитуда движения.
Задержка дыхания на протяжении подхода.

Безопасность

Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
Останавливайся при острой или суставной боли.
Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Отведение бедра сидя»?

Основная нагрузка приходится на Отводящие (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: glutes, hamstrings.

Какое оборудование нужно для упражнения «Отведение бедра сидя»?

Для выполнения используется фитнес-резинка. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Отведение бедра сидя»?

Рекомендуется 3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом около 45 сек между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.

Подходит ли «Отведение бедра сидя» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.

Альтернативы

Тренажёр