Свой вес
Растяжка приводящей мышцы лежа на боку с помощью
Приводящие · Ноги (верх)
Новичок6
Демонстрация
НовичокИзолирующееТренажёр
Приведение бедра сидя с рычагом
Приводящие · Ноги (верх)
3
подходы
12–15
повт.
45s
Время отдыха
~5
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине спиной к спинке сиденья.
- 2
Поставьте ноги на подножки и возьмитесь за ручки для устойчивости.
- 3
Напрягите приводящие мышцы и медленно сведите ноги вместе, сжимая внутреннюю поверхность бедер.
- 4
Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- 5
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Приводящие
hamstrings
Вспомогательные
hamstringsglutes
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Приведение бедра сидя с рычагом»?
Основная нагрузка приходится на Приводящие (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: hamstrings, glutes.
Какое оборудование нужно для упражнения «Приведение бедра сидя с рычагом»?
Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Приведение бедра сидя с рычагом»?
Рекомендуется 3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом около 45 сек между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Приведение бедра сидя с рычагом» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Альтернативы
Свой вес
Растяжка приводящей мышцы лежа на боку с помощью
Приводящие · Ноги (верх)
Новичок6
Свой вес
Поза бабочки в йоге
Приводящие · Ноги (верх)
Средний6
Блок
Кабельное приведение бедра
Приводящие · Ноги (верх)
Средний5
Свой вес
Приведение бедра на боку (мужчины)
Приводящие · Ноги (верх)
Новичок6
Свой вес
Приведение бедра в боковую планку
Приводящие · Ноги (верх)
Средний6