Боковая планка с приведением ноги

Приводящие · Ноги (верх)

Статическое удержание для кора: пресс и глубокие мышцы корпуса учатся сопротивляться движению — это их главная функция.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

15–30 с

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Неподвижно, спокойное дыхание

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.
2
Обопритесь на предплечье, держа локоть прямо под плечом.
3
Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней.
4
Сохраняя положение боковой планки, поднимите верхнюю ногу к потолку, сохраняя ее прямой.
5
Медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
6
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Ключевые подсказки по технике

Прямая линия от головы до пяток (или коленей).
Сожмите ягодицы и подтяните рёбра к тазу.
Отталкивайте пол, чтобы лопатки не проваливались.
Держите качественно, а не на время — заканчивайте подход, когда положение ломается.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Приводящие

Косые мышцы живота

Вспомогательные

Косые мышцы животаЯгодицы

Где должно ощущаться

Работает пресс и весь корпус; дискомфорт в пояснице — положение нарушено.

Дыхание

Дышите медленно и неглубоко через нос, не расслабляя пресс.

Частые ошибки

Таз провисает к полу — напрягите ягодицы, сократите время.
Таз задран вверх — опустите его на линию с плечами.
Задержка дыхания — дышите медленно, сохраняя напряжение.

Безопасность

Прекратите, если начинает ныть поясница — значит, кор выключился.
Сложные статические элементы (горизонт, планш) сильно грузят плечи и локти; прогрессируйте постепенно.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Боковая планка с приведением ноги»?

Основная нагрузка приходится на Приводящие (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Косые мышцы живота, Ягодицы.

Какое оборудование нужно для упражнения «Боковая планка с приведением ноги»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Боковая планка с приведением ноги»?

Для общей физической формы — 3 × 15–30 секунд, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Боковая планка с приведением ноги» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.