Свой вес
Растяжка приводящей мышцы лежа на боку с помощью
Приводящие · Ноги (верх)
Новичок6
Демонстрация
СреднийИзолирующееСвой вес
Приведение бедра в боковую планку
Приводящие · Ноги (верх)
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~6
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.
- 2
Обопритесь на предплечье, держа локоть прямо под плечом.
- 3
Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней.
- 4
Сохраняя положение боковой планки, поднимите верхнюю ногу к потолку, сохраняя ее прямой.
- 5
Медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
- 6
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Работающие мышцы
Основная
Приводящие
obliques
Вспомогательные
obliquesglutes
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Приведение бедра в боковую планку»?
Основная нагрузка приходится на Приводящие (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: obliques, glutes.
Какое оборудование нужно для упражнения «Приведение бедра в боковую планку»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Приведение бедра в боковую планку»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Приведение бедра в боковую планку» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
