Приведение ноги лёжа на боку (мужчина)

Приводящие · Ноги (верх)

Сведение бёдер для приводящих мышц внутренней поверхности бедра — они стабилизируют приседания и защищают пах.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Лягте на бок, выпрямив ноги и положив их друг на друга.
2
Поместите нижнюю руку под голову для поддержки.
3
Включите приводящие мышцы и поднимите верхнюю ногу как можно выше, не вращая бедрами и не отклоняясь назад.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
5
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Ключевые подсказки по технике

Сядьте ровно, спина на спинке, таз неподвижен.
Плавно сводите бёдра и задерживайтесь в момент соприкосновения.
Разводите медленно до комфортного растяжения, а не до предела.
Стопы расслаблены, давите внутренней стороной коленей.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Приводящие

Ягодицы

Вспомогательные

ЯгодицыБицепс бедра

Где должно ощущаться

Работа внутренней поверхности бедра; резкое натяжение в паху — амплитуда слишком широкая.

Дыхание

Выдох при сведении ног, вдох при разведении.

Частые ошибки

Старт из крайнего растяжения — выставьте амплитуду, которую контролируете.
Вес резко разводит ноги — контролируйте возврат.
Наклон вперёд для помощи — корпус прямо.

Безопасность

Растяжения паха случаются в растянутом положении: разминайтесь и повышайте вес постепенно.
Прекратите при резком тянущем ощущении в паху.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Приведение ноги лёжа на боку (мужчина)»?

Основная нагрузка приходится на Приводящие (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Ягодицы, Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Приведение ноги лёжа на боку (мужчина)»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Приведение ноги лёжа на боку (мужчина)»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Приведение ноги лёжа на боку (мужчина)» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.