Свой вес
Растяжка приводящей мышцы лежа на боку с помощью
Приводящие · Ноги (верх)
Новичок6
Демонстрация
СреднийИзолирующееСвой вес
Поза бабочки в йоге
Приводящие · Ноги (верх)
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~6
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- 2
Согните колени и соедините подошвы ног вместе, позволяя коленям развалиться в стороны.
- 3
Держитесь руками за лодыжки или ступни.
- 4
Сядьте прямо и удлините позвоночник.
- 5
Аккуратно прижмите колени к полу, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедер.
- 6
Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
- 7
Чтобы расслабиться, медленно поднимите колени вверх и выпрямите ноги.
Работающие мышцы
Основная
Приводящие
hamstrings
Вспомогательные
hamstringsgroin
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Поза бабочки в йоге»?
Основная нагрузка приходится на Приводящие (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: hamstrings, groin.
Какое оборудование нужно для упражнения «Поза бабочки в йоге»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Поза бабочки в йоге»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Поза бабочки в йоге» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
