Отжимания от пола

Грудные · Грудь

Классическое отжимание с весом тела для груди, трицепсов и передних дельт; корпус работает как планка. Подходит новичкам и тренировкам дома.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Примите упор лёжа: ладони чуть шире плеч под грудью, стопы вместе, тело в одну линию.
2
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы таз не провисал и не поднимался.
3
Сгибая локти, подконтрольно опуститесь, пока грудь не окажется чуть выше пола; локти под углом около 45 градусов к корпусу.
4
Задержитесь на мгновение внизу, не ложась на пол.
5
Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки, сохраняя прямую линию тела.

Ключевые подсказки по технике

Держите прямую линию от головы до пяток весь подход.
Локти примерно под 45 градусов, не разводите их в стороны.
Опускайтесь около двух секунд, выжимайте быстрее.
Вверху отталкивайтесь от пола и разводите лопатки.

Работающие мышцы

Основная

Грудные

Трицепс

Вспомогательные

ТрицепсДельтыМышцы кора

Где должно ощущаться

Работу чувствуйте в груди, трицепсах и передних дельтах; боль в пояснице означает провисание таза.

Дыхание

Вдох на опускании, выдох на подъёме.

Частые ошибки

Провисает таз — заранее напрягите ягодицы и пресс.
Голова идёт первой — опускайте грудь и таз одновременно.
Неполная амплитуда — опускайтесь до кулака от пола.
Локти в стороны под 90 градусов — прижмите их ближе к рёбрам, чтобы беречь плечи.

Безопасность

Если болят запястья, используйте упоры для отжиманий или гантели.
Заканчивайте подход, когда таз начинает провисать; качество важнее лишних повторов.
При боли в плече или локте обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Проще и сложнее

Проще

Поставьте руки на скамью или подоконник, подняв корпус выше.

Сложнее

Поставьте ноги на скамью или положите блин на верх спины.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания от пола»?

Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Трицепс, Дельты, Мышцы кора.

Какое оборудование нужно для упражнения «Отжимания от пола»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Отжимания от пола»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Отжимания от пола» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.