Отжимания с подъёмом руки

Грудные · Грудь

Вариант отжиманий: тренирует грудь, плечи и трицепс, а мышцы кора удерживают тело в прямой линии.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт. · на сторону

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе.
2
Вытяните одну руку прямо в сторону, параллельно земле.
3
Опустите тело к земле, согнув локти, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом.
4
Вернитесь в исходное положение, используя мышцы груди, чтобы поднять тело.
5
Повторите, вытянув другую руку.

Ключевые подсказки по технике

Руки чуть шире плеч, под грудью, пальцы разведены.
Напрягите ягодицы и пресс — тело прямое от головы до пяток.
Опускайтесь, пока до пола не останется кулак, локти под 45° к корпусу.
Отталкивайте пол и в верхней точке слегка разведите лопатки.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Грудные

Трицепс

Вспомогательные

ТрицепсПлечиМышцы кора

Где должно ощущаться

Работают грудные, передние дельты и трицепс; ноющая поясница — провисает таз.

Дыхание

Вдох при опускании, выдох при отжимании.

Частые ошибки

Провисание таза — напрягите ягодицы и пресс или возьмите вариант полегче.
К полу тянется только голова — движение ведёт грудь.
Локти разведены в стороны — направляйте их назад, к тазу.

Безопасность

При боли в запястьях используйте упоры для отжиманий или гантели.
Лучше облегчите вариант (руки на возвышении), чем делайте неполные повторения.

Проще и сложнее

Проще

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с подъёмом руки»?

Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Трицепс, Плечи, Мышцы кора.

Какое оборудование нужно для упражнения «Отжимания с подъёмом руки»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Отжимания с подъёмом руки»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Отжимания с подъёмом руки» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.