Гантели
Тяга гантелей в наклоне
Верх спины · Спина
Средний5
Демонстрация
СреднийБазовоеБлок
Подъём по канату
Верх спины · Спина
Тяга к поясу для широчайших, ромбовидных и средних трапеций — противовес всей жимовой работе.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
8–12
повт.
1 мин 30 с
Время отдыха
~5
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Встаньте лицом к канату, поставив ноги на ширине плеч.
- 2
Возьмите канат обеими руками, ладонями к себе.
- 3
Слегка согните колени и задействуйте корпус.
- 4
Начните подтягиваться вверх по канату, попеременно двигая руками.
- 5
Используйте ноги, чтобы помочь в движении вверх.
- 6
Продолжайте подниматься, пока не достигнете желаемой высоты или вершины каната.
- 7
Чтобы опуститься, поменяйте направление движения руками, контролируя при этом спуск.
- 8
Повторите необходимое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Выставьте ровную спину — наклонитесь или упритесь в опору до первого повторения.
- Тяните локти назад к тазу, а не вверх.
- В конце тяги на мгновение сведите лопатки.
- Опускайте вес до прямых рук и растяжения верха спины.
- Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.
Работающие мышцы
Основная
Верх спины
Предплечья
Вспомогательные
ПредплечьяБицепсПлечи
Где должно ощущаться
Работает середина спины и широчайшие; сильная усталость бицепса — вы тянете кистями.
Дыхание
Выдох при тяге, вдох при возвращении.
Частые ошибки
- Рывки корпусом — корпус неподвижен, облегчите вес.
- Плечи поднимаются к ушам — держите их опущенными.
- Округление поясницы в наклоне — уменьшите наклон или обопритесь грудью.
Безопасность
- В тяге в наклоне напрягайте пресс, чтобы беречь поясницу.
- Если поясница устаёт первой, перейдите на тягу с упором грудью или сидя.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём по канату»?
Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: Предплечья, Бицепс, Плечи.
Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём по канату»?
Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Подъём по канату»?
Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Подъём по канату» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Свой вес
«Лифт» на брусьях
Верх спины · Спина
Средний4
Свой вес
Горизонтальные подтягивания (австралийские)
Верх спины · Спина
Средний4
Свой вес
«Снять кожу с кота» (выкрут на перекладине)
Верх спины · Спина
Средний4
Тренажёр
Тяга сверху в рычажном тренажёре
Верх спины · Спина
Новичок5
Тренажёр
Тяга Т-грифа в тренажёре
Верх спины · Спина
Новичок5
Похожие упражнения
Блок
«Лондонский мост»
Верх спины · Спина
Новичок5
Свой вес
Тяга с весом тела из приседа
Верх спины · Спина
Новичок4
Свой вес
Подъём на локтях — обратные отжимания
Верх спины · Спина
Новичок4
Свой вес
Подтягивания узким параллельным хватом
Верх спины · Спина
Средний4
Свой вес
Тяга с весом тела из приседа (с полотенцем)
Верх спины · Спина
Новичок4
Гантели
Y-подъём с гантелями на наклонной скамье
Верх спины · Спина
Новичок3
Гантели
Тяга гантелей на задние дельты лёжа
Верх спины · Спина
Новичок3
Тренажёр
Тяга одной рукой сверху в тренажёре
Верх спины · Спина
Новичок3