Отжимания с касанием плеча

Грудные · Грудь

Вариант отжиманий: тренирует грудь, плечи и трицепс, а мышцы кора удерживают тело в прямой линии.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с положения высокой планки, расставив руки чуть шире плеч, а тело образуя прямую линию от головы до пяток.
2
Опустите тело к земле, согнув локти и держа их близко к бокам.
3
Отталкиваясь назад, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого плеча.
4
Верните правую руку на землю и повторите отжимание, на этот раз подняв левую руку и коснувшись правого плеча.
5
Продолжайте поочередно постукивать по плечам при каждом повторении отжиманий.
6
Поддерживайте стабильное положение корпуса и избегайте чрезмерного вращения бедрами на протяжении всего упражнения.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Руки чуть шире плеч, под грудью, пальцы разведены.
Напрягите ягодицы и пресс — тело прямое от головы до пяток.
Опускайтесь, пока до пола не останется кулак, локти под 45° к корпусу.
Отталкивайте пол и в верхней точке слегка разведите лопатки.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Грудные

Трицепс

Вспомогательные

ТрицепсМышцы кора

Где должно ощущаться

Работают грудные, передние дельты и трицепс; ноющая поясница — провисает таз.

Дыхание

Вдох при опускании, выдох при отжимании.

Частые ошибки

Провисание таза — напрягите ягодицы и пресс или возьмите вариант полегче.
К полу тянется только голова — движение ведёт грудь.
Локти разведены в стороны — направляйте их назад, к тазу.

Безопасность

При боли в запястьях используйте упоры для отжиманий или гантели.
Лучше облегчите вариант (руки на возвышении), чем делайте неполные повторения.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с касанием плеча»?

Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Трицепс, Мышцы кора.

Какое оборудование нужно для упражнения «Отжимания с касанием плеча»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Отжимания с касанием плеча»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Отжимания с касанием плеча» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.