Свой вес
Лучник отжимается
Грудные · Грудь
Продвинутый10
Демонстрация
СреднийБазовоеСвой вес
Отжимания от плеча
Грудные · Грудь
4
подходы
6–8
повт.
2m
Время отдыха
~10
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Начните с положения высокой планки, расставив руки чуть шире плеч, а тело образуя прямую линию от головы до пяток.
- 2
Опустите тело к земле, согнув локти и держа их близко к бокам.
- 3
Отталкиваясь назад, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого плеча.
- 4
Верните правую руку на землю и повторите отжимание, на этот раз подняв левую руку и коснувшись правого плеча.
- 5
Продолжайте поочередно постукивать по плечам при каждом повторении отжиманий.
- 6
Поддерживайте стабильное положение корпуса и избегайте чрезмерного вращения бедрами на протяжении всего упражнения.
- 7
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Грудные
triceps
Вспомогательные
tricepscore
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания от плеча»?
Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: triceps, core.
Какое оборудование нужно для упражнения «Отжимания от плеча»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Отжимания от плеча»?
Рекомендуется 4 подхода по 6–8 повторений с отдыхом около 2 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Отжимания от плеча» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Тренажёр
Опущение груди с помощью (стоя на коленях)
Грудные · Грудь
Новичок9
Свой вес
Растяжка большой грудной мышцы с помощью стабилизирующего мяча с помощью ассистента
Грудные · Грудь
Новичок6
Тренажёр
Отжимания на грудь широким хватом с помощью (стоя на коленях)
Грудные · Грудь
Новичок9
Резинка
Жим лежа с резинкой
Грудные · Грудь
Новичок9
Резинка
Жим от груди скручиванием одной руки с лентой
Грудные · Грудь
Новичок9
Штанга
Жим штанги лежа
Грудные · Грудь
Продвинутый12
Штанга
Жим лежа со штангой на спуске
Грудные · Грудь
Продвинутый12
Альтернативы
Тренажёр
Опущение груди с помощью (стоя на коленях)
Грудные · Грудь
Новичок9
Тренажёр
Отжимания на грудь широким хватом с помощью (стоя на коленях)
Грудные · Грудь
Новичок9
Резинка
Жим лежа с резинкой
Грудные · Грудь
Новичок9
Резинка
Жим от груди скручиванием одной руки с лентой
Грудные · Грудь
Новичок9
Штанга
Жим штанги лежа
Грудные · Грудь
Продвинутый12
Штанга
Жим лежа со штангой на спуске
Грудные · Грудь
Продвинутый12