Свой вес
Задний рычаг
Верх спины · Спина
Средний6
Демонстрация
СреднийБазовоеТренажёр
Смит узкий ряд
Верх спины · Спина
4
подходы
6–8
повт.
2m
Время отдыха
~9
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере, поставив ноги на пол.
- 2
Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть уже ширины плеч.
- 3
Держите спину прямо и грудь вверх, подтягивая рукоятки к телу, сжимая лопатки вместе.
- 4
Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение.
- 5
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Верх спины
biceps
Вспомогательные
bicepsrear deltoids
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Смит узкий ряд»?
Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: biceps, rear deltoids.
Какое оборудование нужно для упражнения «Смит узкий ряд»?
Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Смит узкий ряд»?
Рекомендуется 4 подхода по 6–8 повторений с отдыхом около 2 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Смит узкий ряд» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Резинка
Повязка на одну руку, стоя в нижнем ряду
Верх спины · Спина
Новичок9
Резинка
Жгут на одной руке, скручивание в тяге сидя
Верх спины · Спина
Новичок9
Штанга
Тяга штанги в наклоне
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга штанги на наклонной скамье
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга со штангой, одна рука согнута над тягой
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Пендлей со штангой
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Альтернативы
Свой вес
Задний рычаг
Верх спины · Спина
Средний6
Резинка
Повязка на одну руку, стоя в нижнем ряду
Верх спины · Спина
Новичок9
Резинка
Жгут на одной руке, скручивание в тяге сидя
Верх спины · Спина
Новичок9
Штанга
Тяга штанги в наклоне
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга штанги на наклонной скамье
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга со штангой, одна рука согнута над тягой
Верх спины · Спина
Продвинутый12