Свой вес
Руки врозь, круговое касание носков (мужчины)
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Демонстрация
СреднийБазовоеТренажёр
Смит приседает
Ягодицы · Ноги (верх)
4
подходы
6–8
повт.
2m
Время отдыха
~9
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Установите машину Смита со штангой на высоте, подходящей для вашего приседания.
- 2
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- 3
Расположитесь под штангой, положив ее на верхнюю часть трапеции и плеч.
- 4
Возьмите штангу широким хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
- 5
Напрягите корпус и снимите штангу со стойки, отступив назад, чтобы освободить стойку.
- 6
Подняв грудь и спину прямо, начните приседание, сгибая бедра и колени.
- 7
Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже.
- 8
Задержитесь на мгновение внизу, затем ведите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- 9
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Ягодицы
quadriceps
Вспомогательные
quadricepshamstringscalves
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Смит приседает»?
Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: quadriceps, hamstrings, calves.
Какое оборудование нужно для упражнения «Смит приседает»?
Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Смит приседает»?
Рекомендуется 4 подхода по 6–8 повторений с отдыхом около 2 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Смит приседает» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Растяжка ягодиц с помощью лежа
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Свой вес
Растяжка ягодичных мышц и грушевидной мышцы лежа с помощью
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Резинка
Разгибание бедра в наклоне с лентой
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Ленточный лифтинг бедер
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Бандаж лежа, внутренняя ротация бедра
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Протяжка с резинкой между ног
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Внутренняя ротация бедра сидя с лентой
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Альтернативы
Свой вес
Руки врозь, круговое касание носков (мужчины)
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Свой вес
Растяжка ягодиц с помощью лежа
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Свой вес
Растяжка ягодичных мышц и грушевидной мышцы лежа с помощью
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Резинка
Разгибание бедра в наклоне с лентой
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Ленточный лифтинг бедер
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Бандаж лежа, внутренняя ротация бедра
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5