Армейский жим стоя в Смите

Дельты · Плечи

Жим над головой для дельт и трицепса, который требует ещё и сильного напряжённого кора.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

6–10

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2
Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.
3
Снимите штангу со стойки и опустите ее на уровень плеч, ладонями вперед.
4
Нажмите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно до уровня плеч.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Начинайте с весом на уровне плеч, запястья над локтями.
Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не прогибалась.
Жмите строго вверх, слегка отведя голову назад, затем «подныривайте» под вес.
Завершайте с прямыми руками над головой, вес над серединой стопы.
Гриф в Смите движется по фиксированной траектории — поставьте стопы так, чтобы она совпадала с вашим естественным движением.

Работающие мышцы

Основная

Дельты

Трицепс

Вспомогательные

ТрицепсВерх спины

Где должно ощущаться

Работают передние и средние дельты и трицепс; боль в пояснице — вы отклоняетесь назад.

Дыхание

Вдохните и напрягите корпус внизу, выдыхайте, когда вес проходит уровень лба.

Частые ошибки

Отклонение назад, чтобы дожать — уменьшите вес и сильнее напрягите корпус.
Жим вперёд, а не вверх — ведите вес близко к лицу.
Широко разведённые локти внизу — держите их чуть впереди грифа или гантелей.

Безопасность

Если подъём рук над головой вызывает боль в плече, замените или облегчите упражнение.
Сидя используйте спинку, но всё равно держите рёбра опущенными.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Армейский жим стоя в Смите»?

Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: Трицепс, Верх спины.

Какое оборудование нужно для упражнения «Армейский жим стоя в Смите»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Армейский жим стоя в Смите»?

Для общей физической формы — 2 × 6–10 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Армейский жим стоя в Смите» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.