Отжимания «супермен»

Грудные · Грудь

Вариант отжиманий: тренирует грудь, плечи и трицепс, а мышцы кора удерживают тело в прямой линии.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч и поставив ноги вместе.
2
Напрягите корпус и опустите тело к земле, держа локти близко к бокам.
3
Опуская тело, одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли, вытягивая их прямо.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите руку и ногу обратно вниз, одновременно возвращаясь в исходное положение.
5
Повторите движение, на этот раз поднимая левую руку и правую ногу.
6
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Руки чуть шире плеч, под грудью, пальцы разведены.
Напрягите ягодицы и пресс — тело прямое от головы до пяток.
Опускайтесь, пока до пола не останется кулак, локти под 45° к корпусу.
Отталкивайте пол и в верхней точке слегка разведите лопатки.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Грудные

Мышцы кора

Вспомогательные

Мышцы кораПлечи

Где должно ощущаться

Работают грудные, передние дельты и трицепс; ноющая поясница — провисает таз.

Дыхание

Вдох при опускании, выдох при отжимании.

Частые ошибки

Провисание таза — напрягите ягодицы и пресс или возьмите вариант полегче.
К полу тянется только голова — движение ведёт грудь.
Локти разведены в стороны — направляйте их назад, к тазу.

Безопасность

При боли в запястьях используйте упоры для отжиманий или гантели.
Лучше облегчите вариант (руки на возвышении), чем делайте неполные повторения.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания «супермен»»?

Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Мышцы кора, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Отжимания «супермен»»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Отжимания «супермен»»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Отжимания «супермен»» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.