Демонстрация

СреднийИзолирующееГантели

Разведение одной гантели лёжа на фитболе

Грудные · Грудь

Разведения изолируют грудные мышцы: руки движутся по широкой дуге, как при объятии.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт. · на сторону

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Сядьте на мяч для упражнений, возьмите в одну руку гантель, поставьте ноги на землю.
2
Пройдите ногами вперед и перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не окажется на мяче для упражнений.
3
Вытяните руку с гантелью прямо над грудью ладонью внутрь.
4
Медленно опустите гантель в сторону, сохраняя небольшой изгиб в локте.
5
Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение.
6
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.

Ключевые подсказки по технике

Сохраняйте небольшой фиксированный сгиб в локтях весь подход.
Разводите руки широкой дугой до ощущения растяжения в груди.
Сводите руки, будто обнимаете большое дерево, и сожмите грудные.
Лопатки сведены и прижаты на протяжении всего упражнения.
Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Грудные

Плечи

Вспомогательные

ПлечиТрицепс

Где должно ощущаться

Растяжение и сокращение груди; боль в передней части плеча — амплитуда слишком глубокая.

Дыхание

Вдох при разведении рук, выдох при сведении.

Частые ошибки

Сгибание и разгибание локтей — это уже жим; угол в локтях постоянный.
Слишком глубоко с большим весом — останавливайтесь на комфортном растяжении.
Плечи поднимаются к ушам — держите их опущенными и отведёнными назад.

Безопасность

Берите умеренный вес: в растянутом положении на плечевой сустав действует большой рычаг.
Прекратите при боли в передней части плеча в нижней точке.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Разведение одной гантели лёжа на фитболе»?

Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Плечи, Трицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Разведение одной гантели лёжа на фитболе»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Разведение одной гантели лёжа на фитболе»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Разведение одной гантели лёжа на фитболе» для начинающих?

Грудные · Грудь

Новичок3

Разведение одной гантели лёжа на фитболе