Демонстрация

СреднийБазовоеБлок

Верхний ряд кабеля

Верх спины · Спина

подходы

6–8

повт.

Время отдыха

Ккал / подход

Инструкция

1
Прикрепите прямую штангу к канатному тренажеру на уровне груди.
2
Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.
3
Возьмите перекладину хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч.
4
Держите спину прямо, а корпус напряженным.
5
Потяните штангу к верхней части груди, сжимая лопатки вместе.
6
Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения.
7
Медленно отпустите штангу обратно в исходное положение.
8
Повторите необходимое количество повторений.

Работающие мышцы

Основная

Верх спины

biceps

Вспомогательные

bicepsshoulders

Советы

Двигайся по полной амплитуде под контролем.
Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
Выдох на усилии, вдох на возврате.
Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.

Частые ошибки

Слишком большой вес в ущерб технике.
Спешка вместо контроля темпа.
Сокращённая амплитуда движения.
Задержка дыхания на протяжении подхода.

Безопасность

Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
Останавливайся при острой или суставной боли.
Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Верхний ряд кабеля»?

Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: biceps, shoulders.

Какое оборудование нужно для упражнения «Верхний ряд кабеля»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Верхний ряд кабеля»?

Рекомендуется 4 подхода по 6–8 повторений с отдыхом около 2 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.

Подходит ли «Верхний ряд кабеля» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.

Альтернативы

Свой вес

Задний рычаг

Верх спины · Спина

Средний6

Резинка

Повязка на одну руку, стоя в нижнем ряду

Верх спины · Спина

Новичок9

Резинка

Жгут на одной руке, скручивание в тяге сидя

Верх спины · Спина

Новичок9

Штанга

Тяга штанги в наклоне

Верх спины · Спина

Продвинутый12

Штанга

Тяга штанги на наклонной скамье

Верх спины · Спина

Продвинутый12

Штанга

Тяга со штангой, одна рука согнута над тягой

Верх спины · Спина

Продвинутый12

Верхний ряд кабеля

Инструкция