Тяга гантелей на задние дельты лёжа

Верх спины · Спина

Упражнение на задние дельты для задней поверхности плеч и верха спины — важно для осанки и здоровья плечевых суставов.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Лягте лицом вниз на плоскую скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь.
2
Вытяните руки прямо вниз к полу, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
3
Задействуя мышцы спины, поднимите гантели к груди, сведя лопатки вместе.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Наклонитесь или обопритесь грудью, чтобы корпус оставался неподвижным.
Разводите руки в стороны и назад широкой дугой, ведя движение локтями.
Не сводите лопатки изо всех сил — работать должны задние дельты.
Опускайте медленно, сохраняя напряжение внизу.
Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.

Работающие мышцы

Основная

Верх спины

Плечи

Вспомогательные

ПлечиБицепс

Где должно ощущаться

Жжение в задней части плеча; если включаются верхние трапеции, облегчите вес.

Дыхание

Выдох при разведении рук, вдох при возвращении.

Частые ошибки

Тяга вместо разведения — угол в локтях постоянный.
Инерция корпусом — обопритесь грудью или уменьшите вес.
Слишком большой вес — задние дельты маленькие, работайте лёгким весом на много повторений.

Безопасность

Шея нейтральна, взгляд в пол.
В наклоне сохраняйте ровную поясницу.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей на задние дельты лёжа»?

Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: Плечи, Бицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Тяга гантелей на задние дельты лёжа»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Тяга гантелей на задние дельты лёжа»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Тяга гантелей на задние дельты лёжа» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.